3월 1~2주차 운동

개강하고 정신이 없다보니 운동한 내용을 오래 건너뛰었네요.

2월 3주차 까지 썼고 지금이~ 3월 2주차가 지나니

 1 , 2주차를 같이 써야겠네요.

 

3월 1주차 첫 운동은

3월 4일.

 

루마니안 데드리프트 

30kg 10회 씩 5세트,

 

시티드 로우 

35kg 10회씩 4세트

 

숄더 프레스 

10kg 8회씩 3세트

 

케틀벨 데드 

24kg 20회씩 5세트

 

행잉 레그레이즈

15회씩 3세트

 

체스트 딥스 

8회씩 3세트

 

라잉 레그레이즈

25회씩 4세트

 

 

 

 

데드리프트는 무거운 바벨을 들어올리는 종목으로서, 상하 운동을 기본으로 하지만 신체의 중심이 이동되는 과정에서 바벨이 전후로도 움직이게 됩니다. 그런데 워낙 무거운 중량일 경우 바벨의 움직임에 따라 신체 역시 함께 움직이게 되면서 힘이 분산되게 됩니다.

이를 방지하기 위해 흔히 사용되는 방법이 리버스 그립(reverse grip)입니다.

즉, 한 손은 몸 안쪽을 향하게 바벨을 쥐고, 다른 한 손은 몸 바깥쪽을 향하게 바벨을 쥐는 방법입니다. 이러한 리버스 그립은 바벨 컨트롤을 용이하게 해줄 뿐 아니라 바벨의 미끄러짐을 방지해주는 역할 또한 수행합니다.

반드시 리버스 그립을 사용해야만 하는 것은 아니지만, 파워리프터들의 경우 90% 이상이 리버스 그립을 이용하여 데드리프트를 실시합니다. 출처 > 헬스 피플

 

얼터네이트라고도하고 리버스그립이라고도 하지요. 
이 그립은 대게 고중량을 들때 사용되는데, 
이유는 그립을 바꿔줌으로써 더 많은 근육이 개입됩니다. 

만일 언더그립(손바닥이 밖으로보이게)으로 잡으시면 더 무거운무게를 쉽게 들수있습니다. 
그런데 대게 언더그립은 데드리프트시 추천하지 않습니다. 
이두근개입이 너무 많아져서 자칫잘못하면 이두근파열로 이어질수도 있습니다. 
실제로 그런 사례들도 있었구요. 

하여 손을 전부돌려잡는 언더그립보다 한쪽만 바꾸는 리버스(얼터네이트)그립으로 잡는것입니다. 

캐나다의 한 연구진에서 운동능력이 비슷한 20명을 뽑아 각각 팀을 만들어서 
약 8주간 실험을 했을때, 
한팀은 리버스그립, 한쪽은 오버그립(손등이 밖으로보이게)을 잡게 하고 운동을 시켰을때, 
리버스그립을 잡은팀 모두가 오버그립을 잡은팀보다 평균 30%정도 무게가 상승하였습니다. 


고중량을 들때는 오버그립보다 리버스그립이 더 좋다는걸 알수있는데, 
리버스그립의 단점이라하면, 
대게 1rm이나 3rm정도때 많이 사용하는데, 
많은분들이 편한쪽으로 잡지, 번갈아가면서 해주는 사람은 드믐니다. 
그렇다보니 근육들이 고르게쓰이지않고 한쪽만 쓰여 불균형을 초례할수도있습니다. 

사용은 하시되 남용은 금물임을 잊지마시구요^^ 

처음부터 리버스그립을 사용하신다기보다, 
처음에는 오버그립으로 하시다가 정말 기록을 재실때나 한계도전(?)을 하실때는 리버스그릴을 사용해보세요. 
그리고 정말 이거 안들면 나 집에 안가!!! 하실때는, 
리버스훅그립도 아주 좋습니다^^

 

 

 

 

처음에는 고중량 하는 사람들만 들겠지 했었어요.

그런데 데드리프트 무게를 올리려니까 악력이 너무 부족하더라구요.

허리 힘은 30kg 이상을 들 수 있는데, 악력이 부족해서 30kg 8세트가 힘들었죠.

그래서 악력도 키우자 라는 생각으로 30kg 유지했었는데, 리버스 그립으로 잡으니까 다르네요.

40kg 까지 쭉쭉 치고 올라가고 허리에 자극도 훨씬 세네요.

악력이 부족하시다면 리버스로!

편한쪽 그립만 쓴다면 불균형을 초래할 수 있으니 번갈아 가면서!

 

3월 5일 운동은 가슴운동.

 

덤벨 프레스

12kg 13회씩 2세트

13kg 13회씩 2세트

15kg 8세트

 

덤벨 플라이

7kg 30회

 

벤치프레스

20kg 8회씩 5세트

 

벡 익스텐션 

10회씩 3세트

 

덤벨 플라이 7kg 30회

 

스미스 머신 인클라인 프레스

10kg 8회씩 3세트

 

 

3월 2주차 운동

 

스미스 머신 스쿼트

30kg 8회씩 3세트

20kg 8회씩 2세트

10kg 8회씩 2세트

 

라잉 레그 컬

25kg 10회씩 3세트

 

뭔가 더 했을텐데 기록이 이거 뿐이네요.

 

3월 14일 허리운동

데드리프트 

30kg 8회씩 2세트

35kg 8회씩 2세트

40kg 8회씩 4세트

 

라잉 레그레이즈 

30회씩 4세트